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14 exercices faciles qui sont bien meilleurs pour vos abdos que Crunches
Oubliez compter les craquements tous les jours. Non seulement ils sont inefficaces pour tonifier votre ventre, ils sont mauvais pour votre dos.
En fait, un éditorial récent paru dans Navy Times, une publication indépendante qui couvre la marine américaine, faisait référence aux sit-ups « un exercice désuet aujourd'hui considéré comme une cause majeure de blessures au bas du dos» .
Beaucoup d'experts en conditionnement physique abandonnent la crise en faveur d'exercices plus fonctionnels qui resserrent les abdos, tout en travaillant d' autres groupes musculaires en même temps - exactement comment le corps est conçu pour fonctionner!
Voici 14 exercices qui vous donneront un estomac de planche à laver plus rapidement que les craquements ne pourraient jamais.
1. Planche
Bien que le planking semble facile, c'est tout sauf! Cet exercice est fantastique pour renforcer le noyau et construire le muscle abdominal.
Une étude publiée dans le Journal Strength and Conditioning a révélé que, tandis que les craquements n'engagent que 64% des muscles à six bâtons, la planche procure une activation à 100%!
Les planches font bien plus que simplement tonifier les abdominaux - elles renforcent le dos, augmentent la flexibilité, améliorent la posture et contribuent à la santé des os. Pour en savoir plus sur les avantages du bordage, et pour voir comment maintenir la forme correcte tout en position, consultez cet article sur les avantages du bordage.
2. Planche latérale et torsion
Une fois que vous avez maîtrisé la planche de base et la planche de côté, ajoutez une petite touche à l'exercice ... littéralement. Cette modification travaille les obliques, vous donnant une taille plus serrée et l'apparence générale de la tondeuse.
Assumez la position de la planche de côté, en renforçant votre noyau. Tendez votre bras libre vers le plafond puis balancez-le lentement sous votre corps, avant de l'atteindre de nouveau vers le plafond. Gardez vos abdos engagés tout au long de cet exercice. Répétez plusieurs fois, avant de changer de côté.
Cette vidéo vous montre exactement quoi faire.
3. Dauphin de Plank
Travaillant à la fois les abdos et les épaules, cet exercice vous permet de commencer dans la position de la planche, avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches.
Soulevez vos hanches vers le plafond, gardez votre cou détendu et votre colonne vertébrale allongée, avant de les abaisser dans la position de départ. Répétez plusieurs fois, en vous assurant d'engager vos muscles de l'estomac tout au long.
Cette vidéo vous montre exactement quoi faire.
4. Levez les jambes
Pour vraiment sentir la brûlure dans votre bas-ventre, ajoutez des augmentations de jambe split à votre routine de ton ventre.
Allongez-vous sur le dos et levez les jambes droites, les pieds pointés vers le plafond. Gardez votre dos à plat en tirant votre nombril dans et en bas, et laissez vos bras à plat sur le sol à côté de votre corps.
Abaissez une jambe vers le sol, sans toucher le sol. Apportez l'autre jambe légèrement vers vous, dans un mouvement de scissoring. Tenez cette pose pendant quelques secondes avant de changer de jambe et de répéter.
Cette vidéo vous montre exactement quoi faire.
5. Les grimpeurs de montagne tordus
Ciblez les obliques avec ce mouvement difficile. Commençant dans la position de planche complète, engagez votre abdomen et utilisez votre force de base pour tordre vos hanches et conduire votre genou droit vers votre coude gauche.
Revenez à la position de départ, puis conduisez votre genou gauche vers le coude droit. Continuez à alterner les jambes pendant 30 à 60 secondes.
Cette vidéo vous montre exactement quoi faire.
6. Les cent
Ce mouvement Pilates est un excellent exercice d'échauffement pour une routine complète du corps ou une séance d'entraînement de base.
Allongez-vous sur le dos avec vos jambes dans la «position de la table» (les genoux directement au-dessus des hanches). Tirez dans votre nombril afin que votre colonne vertébrale inférieure est à plat sur le sol.
Soulevez la tête et les omoplates juste au-dessus du sol et gardez vos bras droits et parallèles à votre corps, en les soulevant légèrement du sol.
Pomper rapidement vos bras de haut en bas avec une petite amplitude de mouvement, en inhalant cinq pompes et en exhalant cinq. Répétez ce modèle dix fois (pour faire 100 respirations - d'où le nom). Ceux qui apprécient un défi supplémentaire peuvent redresser leurs jambes vers le plafond, en s'assurant que le dos est pressé au sol à tout moment.
Cette vidéo vous montre exactement quoi faire.
7. Cercles de jambe unique
Bien qu'il puisse avoir un nom qui sonne inoffensif, cet exercice fera brûler vos abdominaux!
Allongez-vous à plat et gardez un corps droit, avec les deux jambes ensemble et vos bras à vos côtés. Atteindre une jambe droite jusqu'au plafond, pointer votre orteil et commencer à «dessiner» un grand cercle en l'air - d'abord traverser la jambe sur le corps et l'amener vers la cheville, avant de revenir à la position de départ. Faites ceci cinq fois dans chaque direction, avant de changer de jambe.
N'oubliez pas de garder votre cœur engagé et vos mouvements de jambes contrôlés.
Cette vidéo vous montre exactement quoi faire.
8. Burpees
L'un des exercices les plus redoutés autour, le burpee est aussi difficile que efficace. Cet exercice complet du corps aide vraiment à l'engagement de base, tout en renforçant et tonifiant les abdos.
À partir d'une position debout, accroupissez-vous, allez sur le sol et faites une poussée vers le haut. Revenez en haut de la poussée, retournez à la position accroupie et sautez vers le haut. Cela compte comme un seul représentant - c'est pourquoi les burpees ont la réputation qu'ils ont! Répétez pendant 60 secondes, ou faites-en autant que vous le pouvez.
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9. Kettlebell Suitcase Carry
Les mouvements Kettlebell sont des exercices fantastiques pour travailler tout le corps. Ce mouvement particulier vous voit renforcer et tonifier vos bras et vos muscles abdominaux.
Tenez-vous droit, et saisissez une kettlebell raisonnablement lourde dans une main, gardant votre bras droit vers le bas à vos côtés et le kettlebell à environ un pied de votre corps. Résistez à l'envie de se pencher vers le poids, et contractez vos abdos afin que vous ayez la force de garder une posture droite.
Avancez de 15 à 20 mètres comme ceci, en vous assurant que votre corps reste droit et vos épaules carrées. Passez le kettlebell à l'autre main et répétez.
Cette vidéo vous montre exactement quoi faire.
10. Gobelet Pause Squats
Les squats sont un exercice de la jambe traditionnelle (bien qu'ils aient un nombre surprenant d'autres avantages aussi).
Cette version modifiée, cependant, est un renforcement ab fantastique! Parce qu'il est facile sur le dos et les genoux, il fournit un plus grand défi à votre noyau, qui doit travailler plus fort pour vous tenir droit.
Tenez un grand haltère ou kettlebell en face de vous, en le gardant juste au-dessous du niveau du menton, et près de votre poitrine. Accroupissez-vous et maintenez cette position pendant trois à cinq secondes, avant de revenir à la position de départ et de répéter.
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11. Tire-bouchon
Pour effectuer le tire-bouchon, allongez-vous sur votre dos avec les bras droits et forts à vos côtés. Lentement inspirez et soulevez vos jambes à 90 degrés sur votre tête, en gardant les talons ensemble et les orteils à part.
Entourez vos jambes, expirez et inspirez avec contrôle. Changez de direction et dessinez le cercle dans l'autre sens. Répétez plusieurs fois, en inversant la direction du cercle à chaque fois.
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12. Doubles jambes
Vraiment en mettant l'accent sur les abdominaux inférieurs, cet exercice est tout au sujet du contrôle.
Allongez-vous sur le dos et levez vos jambes en l'air. Gardez vos bras à vos côtés avec les paumes vers le bas et pressé dans le sol pour la stabilité. Abaissez lentement vos jambes vers le sol et, avec contrôle, remettez-les en place. Répétez ceci 15 fois.
N'abaissez vos jambes que le plus loin possible - il est plus important de garder votre bas du dos pressé dans le tapis pour éviter les blessures. Gardez les muscles abdominaux engagés tout au long.
(Si vous avez du mal à bouger les deux jambes, essayez de plier les genoux ou d'abaisser une jambe à la fois.)
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13. Dips de la hanche
Une autre modification de la planche, cet exercice vous voit tourner et tremper vos hanches vers le sol, en aidant à engager plus loin le noyau et renforcer les abdos et le bas du dos.
Commencez dans la position de la planche, et tournez vos hanches vers la droite, jusqu'à ce que votre corps touche presque le sol. Pause, puis revenez à la position de départ. Répétez de l'autre côté - tordant et trempant votre côté gauche. Pause, et revenez à la position de la planche. Continuez à alterner les côtés jusqu'à ce que l'ensemble soit complet.
Cette vidéo vous montre exactement quoi faire.
14. Bridge Opposite bras-jambe portée
Un bon débutant ou un mouvement d'échauffement, le pont avec la portée opposée bras-jambe va tonifier et serrer le noyau tout en améliorant la mise au point.
Allongez-vous sur un tapis avec votre genou gauche plié et votre pied à plat sur le sol. La jambe droite et le bras gauche doivent être levés vers le plafond. Le bras droit est à vos côtés pour assurer la stabilité.
Ouvrez votre jambe surélevée vers la droite, et le bras levé vers la gauche tout en gardant le reste du corps immobile. Utilisez vos abdos pour ramener ces membres surélevés à la position de départ. Inspirez pendant que vous ouvrez, et expirez tout en ramenant votre jambe et votre bras à la position centrale. Répétez plusieurs fois, avant de changer de côté.
Cette vidéo vous montre exactement quoi faire.
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