15 meilleures sources végétariennes de protéines pour maintenir la faim à la baie

Les gens aiment se disputer sur les graisses et les glucides, mais à peu près tout le monde est d'accord que la protéine est essentielle. Les protéines sont importantes pour tout, depuis les cheveux et les ongles sains jusqu'à la croissance musculaire et pour vous aider à vous sentir plus longtemps en prenant plus de temps à digérer que les glucides. studies have shown that the three macronutrients (fats, carbs, and protein) affect our bodies in different ways, and that protein is by far the most filling of the three. De nombreuses études ont montré que les trois macronutriments (graisses, glucides et protéines) affectent notre corps de différentes manières, et que cette protéine est de loin la plus riche des trois.

Les protéines aident à se sentir plus rassasié avec moins de nourriture, en partie parce qu'elles aident à réduire le niveau d'hormone appelée ghréline, responsable de la faim, et augmentent le niveau de l'hormone de satiété YY, ce qui fait que vous vous sentez rassasié. research involving overweight women who increased their intake of protein from 15 to 30 percent of total calories, ending up eating 441 fewer calories each day, though they hadn't intentionally aimed to restrict them. L'effet est probablement plus puissant que vous pourriez le penser aussi - recherche impliquant des femmes en surpoids qui ont augmenté leur consommation de protéines de 15 à 30 pour cent du total des calories, finissant par manger 441 calories en moins chaque jour, même si elles n'avaient pas intentionnellement .

Ces affres de la faim sont l'une des principales raisons pour lesquelles ceux qui suivent un régime alimentaire tombent à l'eau - il est logique que vous vous laissiez devenir trop vorace, la prise de décision devient plus difficile. Il est difficile de se concentrer et vous pouvez même vous sentir un peu étourdi. Quand cela arrive à ce point, tout ce que vous voulez faire est de nourrir cet appétit, ce qui signifie, vous aurez très probablement atteindre pour toute la nourriture qui est à proximité, et souvent pas le choix le plus sain.

C'est pourquoi de nombreux experts recommandent d'augmenter l'apport en protéines pour aider à combattre les fringales et garder la faim. Mais combien de protéines devriez-vous manger? 20 percent of your daily calories come from protein, although there isn't really just one ideal amount for all – if you work out longer and/or harder than most, such as training for a marathon, you'll probably need to aim for a diet that's made up of 25 percent protein. La Mayo Clinic recommande qu'environ 20% de vos calories quotidiennes proviennent de protéines, bien qu'il n'y ait pas vraiment une quantité idéale pour tous - si vous travaillez plus longtemps et / ou plus dur que la plupart, comme la formation pour un marathon, vous Probablement besoin de viser un régime qui est composé de 25 pour cent de protéines.

Pour les végétariens, cela peut être un peu plus difficile. Alors que presque tout le monde sait que les aliments comme la viande, la volaille et les œufs sont de bonnes sources de protéines, il y a beaucoup de bonnes sources végétariennes qui vous aideront à combattre ces affres de la faim, y compris les suivantes.

1. Haricots

Les haricots sont probablement l'une des sources végétariennes les plus connues. Ils sont l'une des rares sources végétales considérées comme une protéine complète, ce qui signifie qu'elles contiennent tous les acides aminés essentiels. Ils sont également riches en fibres, ce qui signifie que vous obtenez un effet «double whammy» quand il s'agit de rester plus longtemps. Et, non seulement ils sont riches en protéines, avec 15 grammes dans une tasse, mais ils digèrent plus lentement que de nombreux autres aliments, ce qui vous permet également de rester plus longtemps rassasié. De plus, les haricots contiennent des nutriments qui favorisent la santé du cerveau, des muscles et du cœur.

2. Graines de chanvre

Les graines de chanvre sont le cousin comestible de la marijuana - elles ne vous font pas grimper, mais elles sont considérées comme un super aliment, avec la capacité de combattre les maladies cardiaques, le syndrome métabolique et l'obésité, en partie parce qu'elles sont riches en acides gras oméga-3 fibre.

Ces minuscules graines sont également des sources de fibres alimentaires, d'antioxydants, de vitamines et de minéraux, comme le calcium, la vitamine D, la vitamine B, la vitamine E, le fer, le magnésium, le zinc, le cuivre, le manganèse et le phosphore. juste une cuillère à soupe. Vous pouvez non seulement les manger comme c'est pour un casse-croûte de remplissage, mais vous pouvez les jeter dans un smoothie ou saupoudrer un peu sur une salade.

3. Pois chiches

L'un des véritables aliments de merveille de la nature, les pois chiches sont riches en protéines avec 16 grammes par tasse. Ils sont également une excellente source de fibres, essentielle pour maintenir un système digestif sain, et une bonne source de vitamines B, de folates, d'antioxydants, de magnésium, de calcium, de zinc et de phosphore. Ils sont idéaux pour ajouter à un repas pour vous aider à vous sentir plein, vous pouvez les mettre dans une salade ou les utiliser dans une recette pour le houmous.

4. Graines de Chia

Si vous pensez encore que les graines de chia ne sont que quelque chose qui est utilisé pour fabriquer un Chia Pet, détrompez-vous. Ils sont parfaits pour vous garder plein et aussi aider le processus de digestion. Bien qu'ils ne soient pas particulièrement riches en protéines, ils contiennent les neuf acides aminés essentiels ainsi que les ALA, un type d'oméga-3 connu pour réduire le risque de maladie cardiaque. Grâce à leur combinaison de protéines rassasiantes, de graisses saines et de fibres, ils constituent également un puissant outil anti-faim. Ils peuvent être saupoudrés sur n'importe quelle nourriture, y compris une salade de fruits ou un smoothie maison. Découvrez ces 20 façons épiques, vous pouvez ajouter des graines de chia dans votre alimentation.

5. Quinoa

Bien que le quinoa cuit comme un grain, il s'agit en fait d'une plante herbacée et d'une source de protéines sans gluten qui offre un délicieux goût de noisette. Il offre 8 grammes de protéines par tasse et le quinoa est une protéine complète, ce qui signifie qu'il contient les neuf acides aminés essentiels, il fournit un regain d'énergie et aide à satisfaire la faim de la même manière que la viande.

Bien qu'il soit généralement considéré comme un grain ancien, il ne pousse pas à partir d'herbes comme les autres grains de céréales, c'est pourquoi il est techniquement appelé «pseudocéréale», bien qu'il puisse être broyé en une farine comme les grains plus communément connus. studies to promote muscle over fat gain in animal studies. Fait intéressant, le quinoa est une source particulièrement bonne d'un acide aminé spécifique connu sous le nom de L-arginine, qui a été trouvé dans des études pour promouvoir le gain de muscle sur la graisse dans les études animales. Utilisez-le pour faire un hamburger végétarien, à la place du riz ou de la farine d'avoine, ou même le mélanger avec votre salade verte.

6. Amarante

L'amarante est un autre grain ancien comme le quinoa, qui offre une tonne d'avantages pour la santé. C'est une graine naturellement sans gluten et fournit près de 5 grammes de protéines par moitié. Il est également rempli de fibres et est considéré comme une bonne source de fer et de calcium. Comme il a une texture semblable à la bouillie, c'est un aliment de petit déjeuner populaire qui peut être surmonté comme vous le feriez avec de la farine d'avoine ou de la bouillie, - une pincée de noix et de baies est idéale.

7. Beurres de noix

En parlant de noix, les beurres de noix sont une excellente source de protéines végétariennes. Le médecin et créateur des flocons de maïs de Kellogg, Harvey Kellogg, pensait que ses patients avaient besoin d'un substitut de protéines pour la viande. Il créa donc sa propre version du beurre de cacahuète en 1895, moins d'une décennie plus tard. à l'Exposition Universelle de St. Louis, il a été introduit commercialement dans le monde et a finalement joué un rôle clé dans les rations des Forces Armées lors des Première et Seconde Guerres mondiales.

Le beurre d'arachide contient 8 grammes de protéines par deux cuillères à soupe, et selon une étude publiée en 2014 dans l'American Journal of Clinical Nutrition, la consommation d'arachides peut aider à prévenir à la fois la maladie coronarienne et les maladies cardiovasculaires.

Le beurre de graines de tournesol est une excellente option si vous êtes allergique aux noix. Il fournit 9 grammes de protéines par deux cuillères à soupe et est plus riche en magnésium, zinc, fer et vitamine E que le beurre d'arachide. Peu importe le type de beurre de noix ou de graines que vous achetez, assurez-vous de chercher des produits qui ne sont pas transformés, ils devraient contenir au plus un ingrédient ou deux et aucun sucre, huile ou agent de conservation ajouté.

8. Lentilles

Les lentilles sont une source d'énergie nutritionnelle et offrent 18 grammes de protéines par tasse cuite - c'est la même quantité de protéines que dans trois œufs. Ils contiennent également une quantité importante de glucides digérés lentement, avec 50 pour cent de la quantité quotidienne recommandée de fibres. shown in studies to feed the good bacteria in the colon, which promotes a healthy gut. De plus, le type de fibre trouvé dans les lentilles a été montré dans les études pour nourrir les bonnes bactéries dans le côlon, ce qui favorise un intestin sain. Ils peuvent également aider à réduire le risque de diabète, de maladie cardiaque, d'obésité et de certains types de cancer.

Ils peuvent être utilisés dans une variété de plats, des soupes et des salades fraîches aux hamburgers végétariens, houmous et plus encore.

9. Petits pois

Les pois verts sont une excellente source de protéines avec 8 grammes par tasse. De plus, ils sont peu coûteux et tout aussi bien congelés que frais, de sorte que vous pouvez les garder tout le temps pour le plat d'accompagnement ou collation riche en protéines. Une seule tasse contient également près de 100% de la quantité quotidienne recommandée de vitamine C, ce qui contribue à assurer le fonctionnement optimal de votre système immunitaire.

10. Épeautre

Comme l'amarante et le quinoa, l'épeautre est considéré comme un grain ancien. Il offre 10 grammes de protéines par tasse cuite, ce qui signifie qu'il offre encore plus de protéines que les autres céréales anciennes. C'est aussi une excellente source de nombreux nutriments différents, dont le fer, les fibres, le phosphore, le manganèse et les glucides complexes, ainsi qu'une bonne quantité de zinc, de sélénium et de vitamines B.

Bien que l'épeautre ne soit pas sans gluten, il constitue une alternative populaire et polyvalente aux grains courants comme le blé, et peut être utilisé dans toutes sortes de recettes, du risotto aux produits de boulangerie.

11. Spiruline

La spiruline est une algue bleu-vert considérée comme un véritable super-aliment. Il fournit non seulement 8 grammes de protéines complètes en seulement deux cuillères à soupe, mais 80% de la valeur quotidienne recommandée pour le fer, la plupart de vos besoins en vitamines B, et il est chargé de vitamine A, avec plus de 800% de vos besoins quotidiens . La spiruline est également l'un des rares aliments à teneur naturelle en AGL. . Gamma Linolenic Acid . GLA est difficile à trouver dans une source de nourriture, et doit généralement être créé par le corps.

improved cholesterol levels to a stronger immune system and better blood sugar levels. Des études ont établi un lien entre la spiruline et les bienfaits pour la santé, qui vont de l'abaissement de la pression artérielle et de l' amélioration du taux de cholestérol à un système immunitaire plus fort et à une meilleure glycémie. anti-inflammatory properties and has been found to help combat chronic inflammation, eczema, dermatitis, asthma, rheumatoid arthritis, atherosclerosis, diabetes, obesity and even cancer. Il contient également des propriétés anti-inflammatoires et a été trouvé pour aider à combattre l'inflammation chronique, l'eczéma, la dermatite, l'asthme, la polyarthrite rhumatoïde, l'athérosclérose, le diabète, l'obésité et même le cancer.

12. Amandes

Certains experts en alimentation considèrent les amandes comme l'une des meilleures pilules naturelles de perte de poids. Une tasse contient un énorme 30 grammes, mais si vous voulez perdre du poids, vous voulez probablement garder cette portion limitée à une poignée - vous aurez toujours un coup de poing de protéine, mais sans toutes les calories.

2003 study out of the City of Hope National Medical Center in Duarte, California, revealed that overweight and obese participants who consumed more than a quarter-cup of nuts while following a calorie-restricted diet were able to lower their weight more effectively than a snack of complex carbs and safflower oil after only two weeks. Une étude réalisée en 2003 par le National Medical Center de la ville de Hope à Duarte en Californie a révélé que les participants obèses et en surpoids qui consommaient plus d'un quart de tasse de noix tout en suivant un régime hypocalorique pouvaient réduire leur poids plus efficacement qu'un autre. collation de glucides complexes et d'huile de carthame après seulement deux semaines. Après une période de 24 semaines, ceux qui mangeaient des noix ont connu une réduction de poids de 62% supérieure à celle de ceux qui n'en mangeaient pas. Pourquoi ne pas même essayer le lait d'amande - une excellente alternative sans produits laitiers pleine de bienfaits nutritionnels incroyables!

13. Avoine

L'avoine est nutritive tout en étant un moyen facile d'ajouter des protéines à votre régime alimentaire. Une demi-tasse d'avoine sèche fournit environ 6 grammes de protéines avec 4 grammes de fibres et une quantité importante de folate, de phosphore, de magnésium et de zinc. Bien que l'avoine ne soit pas une protéine complète, les experts affirment qu'elle offre des protéines de meilleure qualité, comparativement aux grains plus communément consommés comme le blé et le riz. De plus, ils ne peuvent pas seulement être utilisés pour faire de la farine d'avoine, mais ils sont parfaits pour faire des hamburgers végétariens faits maison et peuvent même être moulus en farine à utiliser pour la cuisson.

14. Noix de cajou

Comme les amandes et beaucoup d'autres noix, les noix de cajou sont une autre excellente source de protéines, avec 5 grammes par once, que vous pouvez jeter dans le mélange. Ils sont une collation délicieuse à avoir en main lorsque la sensation de faim frappe, et ils sont également riches en magnésium, pour aider à soutenir une meilleure digestion et soulager la constipation, renforcer le système immunitaire et soutenir la fonction cognitive. De plus, ils contiennent de la biotine, ce qui aide à maintenir des cheveux et des ongles sains.

15. Riz sauvage

Le riz sauvage est une source de protéines délicieuse et riche en nutriments, et il contient environ une fois et demie autant de protéines que d'autres variétés de riz à grain long, comme le basmati et le riz brun. Une fois cuit contient 7 grammes de protéines, et est également emballé avec des vitamines B, des fibres, du manganèse, du cuivre, du magnésium et du phosphore. Contrairement au riz blanc, le riz sauvage n'a pas été débarrassé de son son, ce qui est important car le son contient beaucoup de vitamines et de minéraux ainsi que des fibres saines.

Avec son goût de noisette et sa texture légèrement moelleuse, le riz sauvage est beaucoup plus satisfaisant, aidant à éloigner ces affres de la faim beaucoup plus longtemps que son cousin, le riz blanc.

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